ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ตามงานผลงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์

กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?

โอเมก้า 3 จัดเป็นสารอาหารที่ผู้เขียนเชื่อว่าหลายๆท่านคงเคยได้ยินหรือคุ้นหูกันมากที่สุดชนิดนึง เพราะโฆษณาตามสื่อต่างๆมักเน้นย้ำหรือให้ความสำคัญว่า “ผลิตภัณฑ์ของเรามีโอเมก้า 3 ช่วยในการบำรุงประสาทและสมอง ช่วยเพิ่มการเรียนรู้ให้กับเด็กหรือลูกหลานของท่าน” อะไรทำนองนี้

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งชนิดหนึ่ง (PUFA = Polyunsaturated Fatty Acid) คำว่าไม่อิ่มตัวหลายท่านอาจสงสัย ว่าคืออะไร? ที่มาที่ไปมาจากโครงสร้างทางเคมี ถ้าจะอธิบายให้เข้าใจง่ายๆก็คือ มีพันธะคู่ในโครงสร้างทางเคมีหลายตำแหน่ง (ถ้ามีพันธะคู่ในโครงสร้างทางเคมีตำแหน่งเดียวจะเรียกว่า Monounsaturated Fatty Acid หรืดกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว) ส่วนคำว่าจำเป็นในที่นี้หมายถึง มนุษย์เรามีความต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 ในการดำรงชีวิต แต่ไม่สามารถสร้างกรดไขมันชนิดนี้เองได้ ต้องได้รับจากการบริโภคอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น (กรดไขมันโอเมก้า 6 ก็เป็นกรดไขมันจำเป็น แต่จะไม่ได้กล่าวถึงมากนักในบทความนี้)

ชนิดของกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ 3 ชนิดดังต่อไปนี้ คือ

ALA (Alpha Linolenic Acid อ่านว่า อัลฟ่าไลโนเลนิคแอซิด) พบได้มากในน้ำมันพืชชนิดต่างๆ
EPA (Eicosapentaenoic Acid อ่านว่า ไอโคเซเพนเทโนอิคแอซิด) พบได้มากในน้ำมันปลาทะเล
DHA (Docosahexaenoic Acid อ่านว่า โดโคเซเฮกซะโนอิคแอซิด) พบได้มากในน้ำมันปลาทะล

ซึ่งกรดไขมันโอเมก้าแต่ละชนิดมีความสัมพันธ์กัน เพราะร่างกายมีความสามารถในการเปลี่ยนรูปกรดไขมันจาก ALA เป็น EPA และสุดท้ายเป็น DHA ได้ตามลำดับ

ประโยชน์และสรรพคุณของกรดไขมันโอเมก้า 3

เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้จากสองแหล่งหลัก คือ จากสัตว์ (ส่วนมากได้จากปลาทะเล) และจากพืช (ส่วนมากได้จากน้ำมันพืช) งานวิจัยและผลการทดลองส่วนมากจึงใช้น้ำมันปลาและน้ำมันพืช เป็นสารที่ใช้ในการทดลอง ผู้เขียนจึงของแบ่งประโยชน์และสรรพคุณของกรดไขมันโอเมก้า 3 ออกเป็น 2 ส่วนคือ ส่วนของน้ำมันปลาและส่วนของน้ำมันพืช

ส่วนของน้ำมันปลาทะเล
table 1

ส่วนของน้ำมันพืช
table 2

ถ้าเราอ่านข้อมูลสรรพคุณและประโยชน์ของโอเมก้า 3 จากสัตว์และพืชแล้ว อาจมีความเห็นหรืออาจมีคำถามว่า

“เพราะอะไรประโยชน์ของโอเมก้า 3 จากสัตว์ (น้ำมันปลา) จึงมีมากกว่าโอเมก้า 3 จากพืช (น้ำมันพืช) ?”
“แบบนี้กินน้ำมันปลาก็ดีสิ มีประโยชน์มากกว่าน้ำมันพืช”
“น้ำมันพืชมีตั้งหลายชนิด จะเลือกกินแบบไหนดี?”

เอาเป็นว่าผู้เขียนอธิบายไว้ในบทความนี้หมดแล้วนะครับ ใจเย็นๆค่อยๆอ่านไปเรื่อยๆเหนื่อยก็พัก สุดท้ายอ่านจนจบรับรองว่าได้คำตอบที่พอใจแน่นอนครับ

โอเมก้า 3 จากพืชหรือโอเมก้า 3 จากสัตว์ดี?

ตอนนี้ผู้เขียนขอเลือกตัวแทนน้ำมันโอเมก้า 3 จากสัตว์เป็นน้ำมันปลา ส่วนตัวแทนน้ำมันโอเมก้า 3 จากพืชขอเป็นน้ำมันแฟลกซ์และน้ำมันงาขี้ม่อนนะ

กับความเห็นหรือคำถามที่อาจเกิดขึ้น เมื่อท่านผู้อ่านศึกษาข้อมูลมาถึงตรงนี้ ผูัเขียนขอตอบตามข้อมูลที่ทราบมาบวกกับความเห็นส่วนตัวนะครับ

เรามาพูดถึงน้ำมันปลากันก่อน โอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาจะมีอยู่ 2 ชนิดคือ EPA และ DHA
ส่วนโอเมก้า 3 ในน้ำมันแฟลกซ์หรือน้ำมันงาขี้ม่อน จะมีอยู่ 2 ชนิด คือ ALA

อย่างที่อธิบายไปแล้วข้างต้นทั้ง ALA, EPA และ DHA มีความสัมพันธ์คือ ALA สามารถเป็น EPA และ DHA ได้ตามลำดับ โดยผ่านกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย (หรือจะพูดให้เท่ห์ๆเหมือนหมอ เภสัชและนักวิทยาศาสตร์เค้าพูดกันก็คือ เมตาบอลิซึ่ม) ดังนั้น

หากเราบริโภคน้ำมันปลา ซึ่งมี EPA และ DHA (ไม่มี ALA) ร่างกายจะสามารถนำโอเมก้า 3 ไปใช้ในรูปนี้ได้เลย
แต่ถ้าเราบริโภคน้ำมันแฟลกซ์หรือน้ำมันงาขี้ม่อนที่มี ALA หากร่างกายมีความต้องการ EPA และ DHA จะต้องมีการนำ ALA ไปผ่านกระบวนการเผาผลาญเสียก่อน จึงจะได้ EPA และ DHA ตามลำดับ

งานวิจัยในอดีตจนถึงปัจจุบันส่วนมากจะทำเกี่ยวกับน้ำมันปลา พักหลังๆจะเริ่มมาทำวิจัยเกี่ยวกับน้ำมันแฟลกซ์หรือน้ำมันงาขี้ม่อนบ้าง แต่ก็เมื่อ 20 ปีที่ผ่านมานี้เอง นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ผู้เขียนคิดว่า ประโยชน์หรือสรรพคุณของโอเมก้า 3 จากพืชจึงมีแสดงให้เห็นค่อนข้างน้อย เพราะยังขาดงานวิจัยสนับสนุน ทั้งที่จริงๆแล้วประโยชน์ของน้ำมันโอเมก้า 3 จากพืชก็คงมีพอๆกับน้ำมันโอเมก้า 3 จากสัตว์ (ห้ามดราม่า ความเห็นส่วนตัว)

อีกประเด็นหนึ่งที่ช่วยสนับสนุนแนวความคิดนี้คือ หากเราบริโภคน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 3 ชนิด ALA หลักจากกระบวนการเผาผลาญแล้วก็ได้ EPA และ DHA เหมือนกันกับการบริโภคน้ำมันปลา คำว่าเหมือนคือเหมือนกันในระดับโครงสร้างทางเคมี ซึ่งหมายความว่า เหมือนกันทุกประการ

ปัญหาของน้ำมันปลา โอเมก้า 3 ยอดนิยมของคนทั้งโลก

อ่านถึงตรงนี้หลายท่านคงคิดว่า “น้ำมันปลาแหละดีกว่า กินแล้วร่างกายนำไปใช้ได้เลยไม่ต้องเผาผลาญ” ซึ่งเป็นความจริงเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น เพราะมีเรื่องที่เราต้องระวังหรือให้ความสำคัญมากกว่านั้น ที่หลายท่านอาจจะยังไม่ทราบ ซึ่งมีดังต่อไปนี้

โอเมก้า 3 จากสัตว์ซึ่งส่วนมากได้มากจากปลาทะเล อาจมีสารปนเปื้อนจำพวกโลหะหนัก เช่น สารปรอท หรือสารเคมีจากอุตสาหกรรม เช่น สารพีซีบี สารฟิวแรน สารไดออกซิน ซึ่งแน่นนอนว่าสารเหล่านี้สามารถสะสมและเป็นพิษต่อร่างกายได้

เรื่องสารปนเปื้อนในปลาทะเลเป็นเรื่องที่น่าสนใจอยู่พอสมควร เพราะกระทรวงสาธารณสุขของอเมริการะบุให้เด็กอายุตั้งแต่ 9 เดือนขึ้นไปและสตรีมีครรภ์สามารถบริโภคน้ำมันปลาในรูปแบบอาหารเสริมได้ โดยถือว่ามีความปลอดภัยต่อการบริโภคสูง ในทางตรงกันข้าม กลับมีคำเตือนให้ระมัดระวังการบริโภคน้ำมันปลาจากปลาทะเลหรือบริโภคในรูปอาหารจริง โดยถือว่ามีระดับความปลอดภัยต่ำ เพราะอาจมีโลหะหนักหรือสารเคมีปนเปื้อนอยู่ ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพของเด็กและสตรีมีครรภ์และเด็กในท้องได้ในระยะสั้นและระยะยาว จึงได้มีการกำหนดตัวเลขปริมาณการทานปลาทะเลต่อสัปดาห์อย่างเป็นรูปธรรม

หลายท่านอาจจะยังไม่ทราบแต่มีการตรวจพบสารปนเปื้อนในน้ำมันปลาจริงๆทั้งในประเทศอเมริกาและประเทศอังกฤษ จนมีการจัดตั้งหน่วยงานกลางในประเทศแคนาดาที่มีชื่อว่า International Fish Oil Standard หรือ IFOS ซึ่งมีหน้าที่ตรวจสอบและควบคุมคุณภาพของอาหารเสริมน้ำมันปลา เพื่อความปลอดภัยของผู้บริโภค

ในความเป็นจริงแล้ว สารพิษหรือสารเคมีปนเปื้อนมีอยู่แล้วในอาหารทะเลหลายชนิด ปลาทะเลก็เป็นหนึ่งในนั้น ในส่วนของน้ำมันปลาโดยปกติแล้วจะมีสารพิษน้อยกว่าเนื้อปลาทะเลที่เราทานอยู่เป็นประจำ อย่างเช่น ปลาแซลมอน เสียอีก

อย่างไรก็ดี การควมคุมคุณภาพน้ำมันปลาของ IFOS ไม่ได้ตั้งมาตราฐานไว้ว่า “สารปนเปื้อนต้องเป็นศูนย์” ซึ่งเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ สารปนเปื้อนในน้ำมันปลามักจะมีอยู่แล้ว เพียงแต่ต้องมีน้อยมากจนไม่เกินมาตราฐานขององค์กรสาธารณสุขระดับโลกอย่าง คณะโภชนาการรับผิดชอบ หรือ CRN (Council for Responsible Nutrition) และ องค์การอนามัยโลก หรือ WHO (World Health Organization) กำหนดไว้

อาหารเสริมน้ำมันปลาในยุคปัจจุบันที่จำหน่ายอยู่ในปัจจุบันจึงพยายามสร้างความน่าเชื่อถือ ด้วยการแสดงข้อความบนฉลากว่า “ปลอดจากปรอท” และอาจมีตราหรือมาตราฐานรับรองความปลอดภัยแสดงให้เห็นด้วย

หลายท่านอาจเปลี่ยนใจมาทานโอเมก้า 3 จากพืชแทน เพราะมีความกังวลเรื่องสารปนเปื้อน อย่างไรก็ตาม แม้โอเมก้า 3 จากพืชเอง ก็มีจุดอ่อนหรือข้อควรระวังที่คนส่วนมากไม่ทราบเช่นกัน!!!

ปัญหาของน้ำมันพืช โอเมก้า 3 ที่เราบริโภคกันเป็นประจำ

ที่บ้านของใครทำอาหารแล้วไม่ใช้น้ำมันบ้างครับ? ผู้เขียนเชื่อว่า ทุกบ้านที่มีครัวย่อมจะต้องมีขวดน้ำมันพืชอย่างน้อยหนึ่งขวด วางบนชั้นใช้เป็นส่วนผสมในอาหารหรือใช้ผัดทอดก็ตามแต่

น้ำมันพืชทุกชนิดที่เราใช้ทำกับข้าวกัน มีโอเมก้า 3 ครับ แต่ก็มีโอเมก้า 6 และอาจมีโอเมก้า 9 รวมอยู่ด้วย (เดี๋ยวจะอธิบายต่อนะครับว่าทำไมต้องมีโอเมก้าอื่นเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งโอเมก้า 6 เนี่ย)

สารพิษที่เกิดจากการผัดทอด

ถ้าพูดถึงน้ำมันพืชและตั้งคำถามว่า “ส่วนมากเราใช้น้ำมันพืชทำอะไรกันบ้าง?”

คำตอบที่ได้จากคนส่วนมากถึง 90% คือ ใช้ผัดและทอด (ผู้เขียนเดาว่าคำตอบของท่านก็เป็นแบบนี้ อิอิ)

คนไทยส่วนมากใช้น้ำมันในการผัดและทอด จะทอดไข่ดาว ไข่เจียว ผัดผักบุ้ง ผัดคะน้า ข้าวผัด ทอดปลา ทอดหมูแดดเดียว ทอดไก่และอีกสารพัดเมนูที่สาธยายไม่หมด เพราะอาหารไทยมีความหลากหลายและสุดยอด เรียกได้ว่า ชาวต่างชาติทั่วโลกให้การยอมรับ

แม้เมนูผัดเมนูทอดจะหอมกรุ่นและมีรสชาติอร่อย เพราะมีทั้งความกรอบความมัน แต่ก็มีผลเสียต่อสุขภาพที่ร้ายแรงและทำให้คนไทยป่วยเป็นโรคสารพัดโรค ส่งผลให้รัฐบาลไทยต้องเสียงบประมาณหลายล้านบาทในแต่ละปี เพื่อยื้อชีวิตและดูแลคนป่วยจำนวนมาก ป่วยกันมากถึงขนาดที่ว่า บุคลากรทางสาธารณสุขไม่เพียงพอ เตียงโรงพยาบาลไม่เพียงพอรองรับคนไข้ที่มีความจำเป็นต้องแอดมิดหรือนอนที่โรงพยาบาล

กลับมาที่เรื่องน้ำมันพืชครับ ถึงตรงนี้หลายท่านคงมีคำถามว่า แล้วน้ำมันพืชที่ผ่านการผัดทอด มีผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร? เพราะก็เห็นคนรุ่นปู่ย่าตายายกินของผัดของทอดกันไม่เห็นป่วย??? มันมีเหตุผลอยู่ครับ

น้ำมันพืชมีส่วนประกอบของโอเมก้า 3, 6, 9 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งความไม่อิ่มตัวนี่แหละที่ทำให้น้ำมันพืชทำปฏกิริยากับอากาศ ความร้อนหรือสิ่งแวดล้อมได้ง่ายหรือภาษาอังกฤษเค้าเรียกว่า Oxidation (ออกซิเดชั่น) ส่งผลให้น้ำมันพืชซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากเสื่อมคุณภาพได้ง่าย สังเกตได้ง่ายๆว่า เมื่อเสื่อมคุณภาพแล้วจะมี “กลิ่นเหม็นหืน”

เมื่อน้ำมันพืชสัมผัสกับอากาศและความร้อน ผลที่ได้คือ สารพิษ (Toxic) หรือสารก่อมะเร็งหรือสารที่ทำให้คนเราเจ็บป่วย ขึ้นอยู่กับเราสะดวกจะให้คำนิยาม ผู้เขียนขอใช้คำว่าสารพิษเพื่อให้เข้าใจตรงกันครับ

สารพิษในน้ำมันพืชเกิดขึ้นได้ตั้งแต่กระบวนการผลิต เพราะการสกัดน้ำมันต้องใช้ความร้อน น้ำมันมีโอกาสสัมผัสกับอากาศมาก รวมถึงต้องใช้สารเคมีเป็นตัวทำละลาย เพื่อให้ได้น้ำมันปริมาณมากต่อน้ำหนักวัตถุดิบหนึ่งหน่วย เช่น สมมุติว่าถั่วเหลือง 1 กิโลกรัม สกัดน้ำมันแบบไม่ใช้ตัวทำละลาย จะได้ปริมาณน้ำมัน 400 กรัม แต่ถ้าถั่วเหลือง 1 กิโลกรัม สกัดน้ำมันแบบใช้ตัวทำละลาย จะได้ปริมาณน้ำมัน 600 กรัม จะเห็นว่าการสกัดแบบใช้ตัวทำละลายจะได้ปริมาณน้ำมันมากกว่าถึง 200 กรัมต่อถั่วเหลือง 1 กิโลกรัม และแน่นอนว่าผู้ผลิตน้ำมันย่อมได้กำไรเพิ่มขึ้นด้วย

สกัดน้ำมันพืชเสร็จบรรจุใส่ขวด วางขายตามร้าน ในขวดก็มีสารพิษแล้วครับ แต่ก็ไม่ได้อันตรายอะไรในถ้าบริโภคแค่ในระยะสั้น แต่จะมีอันตรายมากถ้าบริโภคต่อเนื่องในระยะยาว สารพิษมีมากหรือน้อยขึ้นกับประเภทของน้ำมันและวิธีการผลิต การขนส่ง การเก็บรักษา พอเรานำน้ำมันไปผัดไปทอด หรือผ่านความร้อน จะเกิดอะไรขึ้นกับน้ำมันบ้าง?

เราลองมาดูอุณหภูมิมาตราฐานในการทำอาหารด้วยวิธีต่างๆกัน

อุณหภูมิสำหรับการผัดในกระทะ คือ 120 องศาเซลเซียส
อุณหภูมิสำหรับการทอดแบบใช้น้ำมันท่วม คือ 160-180 องศาเซลเซียส
อุณหภูมิสำหรับการอบในเตาอบ คือ 180 องศาเซลเซียส

จากข้อมูลของเว็บไซต์ telegraph.co.uk พบว่า การใช้น้ำมัน(น้ำมันทุกชนิดทั้งจากพืชและสัตว์) ประกอบอาหารที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ทำให้เกิดสารพิษที่เรียกว่า แอลดีไฮด์ (Aldehyde) ยิ่งผ่านความร้อนนานยิ่งเกิดสารชนิดนี้มาก และแน่นอนว่าสารแอลดีไฮด์เป็นสารก่อมะเร็งชั้นดีเลยทีเดียว หลายท่านอาจมีความเห็นแย้งว่า ครัวที่ไหนจะผัดจะทอดได้นานเป็น 10 นาที 20 นาที หรือ 30 นาที ครัวที่ทำแบบนี้ได้ส่วนใหญ่ไม่ใช่ที่บ้านเราครับ แต่เป็นครัวนอกบ้านโดยเฉพาะร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดชื่อดัง ซึ่งมีโอกาสจะใช้น้ำมันซ้ำไปมาหลายรอบ

การเปลี่ยนรูปจาก ALA เป็น EPA และ DHA

ตามข้อมูลข้างต้นที่ได้อธิบายไปก่อนหน้าว่า ร่างกายของคนเรามีความสามารถในการเปลี่ยนกรดไขมันโอเมก้า 3 ในรูป ALA เป็น EPA และ DHA ได้ตามลำดับ

เมื่อเราบริโภคน้ำมันพืชที่มีกรดโอเมก้า 3 แล้ว หากร่างกายต้องการใช้ EPA และ/หรือ DHA ร่างกายก็จะทำการเผาผลาญ ALA เพื่อให้ได้ EPA และเผาผลาญ EPA เพื่อให้ได้ DHA ตามลำดับ

งานวิจัยเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ส่วนมากจะใช้น้ำมันปลาเป็นสารอาหารในการทดลอง ดังนั้น ประโยชน์หรือสรรพคุณของโอเมก้า 3 จากผลการทดลองหรืองานวิจัยจะให้เครดิต EPA และ DHA ซะเป็นส่วนมากครับ

น้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 3 ชนิด ALA ที่ยังมีผลงานวิจัยไม่มากนัก ก็เลยดูเหมือนจะเป็นรองน้ำมันปลาที่มีโอเมก้า 3 ชนิด EPA และ DHA อยู่เต็มเปี่ยม อย่างไรก็ตาม ดังที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้นหลายครั้ง ร่างกายมีความสามารถในการเผาผลาญ ALA ให้เป็น EPA และ DHA ได้ ถ้าเป็นแบบนี้ได้ปัญหาอยู่ตรงไหนล่ะ?

ปัญหาอยู่ตรงที่ว่า ข้อมูลจากงานวิจัยหลายๆชิ้นแสดงให้เห็นว่า การเปลี่ยนรูปของโอเมก้า 3 ของคนเราจากชนิด ALA ให้เป็น EPA และ DHA จะอยู่ที่ 5-15% เท่านั้น ซึ่งเป็นอัตราส่วนที่ค่อนข้างน้อย ก็เลยดูเหมือนว่าร่างกายจะได้รับโอเมก้า 3 ชนิด EPA และ DHA ไม่เพียงพอ ทั้งๆที่จริงแล้วมาตราฐานการได้รับสารอาหารของโอเมก้า 3

ดังนั้น การบริโภคน้ำมันพืชเพื่อให้ได้โอเมก้า 3 ชนิด EPA และ DHA ให้มากเท่ากับ

เคล็ดไม่ลับการเลือกใช้น้ำมันโอเมก้า 3 ให้ปลอดภัยและได้ผลสูงสุด

ลองนำไปใช้กันดู ข้อมูลเหล่านี้กลั่นกรองจากข้อมูลงานวิจัยที่ได้ศึกษาและประสบการณ์ของผู้เขียนเอง

กรณีที่เราเลือกใช้น้ำมันปลาทะเล

ถ้าเราเลือกที่จะใช้น้ำมันปลา เพราะเห็นว่าได้ EPA และ DHA เยอะให้เลือกใช้อาหารเสริมน้ำมันปลาที่มีการรับรองมาตราฐานระดับโลกอย่างเช่น IFOS และมีการการันตีสารปนเปื้อนที่ไม่เกินมาตราฐานของหน่วยงานสุขภาพระดับโลกอย่างเช่น CRN หรือ WHO โดยอ่านดูได้ที่ฉลากข้างขวด

กรณีที่เราเลือกใช้น้ำมันพืช

หลายท่านที่ทานมังสวิรัติ ทานเจ แพ้ปลา แพ้อาหารทะเลและกลัวสารปนเปื้อนในน้ำมันปลา ย่อมต้องเลือกบริโภคน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 3 แทนน้ำมันปลา ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องยุ่งยากอะไร หากเราทราบวิธีบริโภคน้ำมันพืชแต่ละชนิดอย่างถูกวิธี

ในส่วนของผู้ที่ตัดสินใจบริโภคน้ำมันปลาเพื่อรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ข้อมูลในส่วนของน้ำมันพืชท่านก็ควรศึกษาไว้นะครับ เพราะน้ำมันพืชเป็นน้ำมันที่เราต้องบริโภคเป็นประจำอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ว่าท่านจะทานอาหารนอกบ้านหรือทำอาหารทางเองก็ตาม

การบริโภคน้ำมันพืชเพื่อให้ได้โอเมก้า 3 และมีประโยชน์ต่อร่างกายสูงสุดทำได้ไม่ยากด้วยวิธีการต่อไปนี้

เลือกน้ำมันให้ถูกชนิด

คำว่าน้ำมันพืช เป็นคำที่มีความหมายกว้างมาก เพราะพืชทุกชนิดล้วนแล้วแต่นำใบ ลำต้นหรือเมล็ดมาสกัดน้ำมันได้ทั้งนั้น หลักการเลือกน้ำมันให้ถูกชนิดและได้ประโยชน์อย่างแท้จริงคือ พยายามเลือกน้ำมันที่ส่วนประกอบของกรดไขมันอย่างสมดุล กล่าวคือ มีสัดส่วนของโอเมก้า 3, 6 อย่างเหมาะสม คำว่าเหมาะสมในที่นี้คือ มีปริมาณโอเมก้า 3 มากกว่าโอเมก้า 6 ซึ่งน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าโอเมก้า 6 มีอยู่หลายชนิดครับ

น้ำมันงาขี้ม่อน อัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 คือ 1:6 หรือจะตีความว่าโอเมก้า 3 มีปริมาณเป็น 6 เท่าของโอเมก้า 6
น้ำมันแฟลกซ์ อัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 คือ 1:3.5 หรือจะตึความว่าโอเมก้า 3 ปริมาณเป็น 3.5 เท่าของโอเมก้า 6

แนะนำให้ใช้น้ำมันงาขี้ม่อน เพราะหาได้ง่ายในประเทศไทยครับ น้ำมันแฟลกซ์หาค่อนข้างยาก

ปริมาณและสัดส่วนของการบริโภคกรดไขมันโอเมก้ามีผลต่อสุขภาพ ตามผลงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากพบว่า หากการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มากพอ และการบริโภคนั้นมีสัดส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 โดยมีอัตราส่วนตั้งแต่ 1:1 ถึง 4:1 เราจะมีสุขภาพที่ดีห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ

โดยปกติแล้วน้ำมันหลายชนิด มีโอเมก้า 6 อยู่สูงมาก เช่น

น้ำมันถั่วเหลือง
น้ำมันข้าวโพด
น้ำมันรำข้าว

ซึ่งน้ำมันเหล่านี้มักใช้เป็นน้ำมันทำอาหาร ดังนั้น คนส่วนมากจึงได้รับโอเมก้า 6 ต่อวันในปริมาณที่มากและมากเกินความจำเป็นด้วยซ้ำ ผู้เขียนจึงแนะนำให้ทานน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 3 เข้าไปดุล เพื่อทำให้สัดส่วนหรืออัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 มีค่าอยู่ในช่วง 1:1 ถึง 4:1 ครับ

ปริมาณและสัดส่วนของการบริโภคกรดไขมันโอเมก้ามีผลต่อการเปลี่ยนรูปของ ALA เป็น EPA และ DHA มีผลงานวิจัยจำนวนหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่า การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ให้น้อยลง โดยมีปริมาณการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มากขึ้น ช่วยเพิ่มอัตราการเปลี่ยนรูปของกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด ALA ให้เป็น EPA และ DHA ได้ โดยมีข้อสรุปดังนี้

หากต้องการให้ร่างกายมี EPA เพิ่มขึ้นให้บริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ให้น้อยลง
หากต้องการให้ร่างกายมี DHA เพิ่มขึ้นให้บริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด ALA ให้มากขึ้น

ซึ่งสองข้อนี้รวมกันก็จะวนกลับมาที่สัดส่วนของการบริโภคโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 อยู่ดี (1:1 ถึง 4:1)

เลือกใช้น้ำมันพืชสกัดเย็น

การสกัดน้ำมันทำได้อยู่หลายวิธี แต่ที่เราควรทำความเข้าใจและให้ความสำคัญจะมีอยู่วิธีเดียว คือ การสกัดเย็น (Cold pressed)

คำว่าสกัดเย็นมีที่มีจากการสกัดเอาน้ำมันจากพืช โดยใช้อุณหภูมิไม่เกิน 67 องศาเซลเซียสโดยประมาณ อาจใช้การบด กดทับหรือเหวี่ยงขึ้นอยู่กับว่าสกัดน้ำมันอะไร เช่น ถ้าเป็นงาจะใช้วิธีบดหรือกดทับ ถ้าเป็นมะพร้าวจะใช้วิธีเหวี่ยง โดยที่พืชที่นำมาสกัดนั้นไม่ผ่านการอบ ไม่ผ่านการคั่วหรือความร้อนแต่อย่างใด

ถ้าผู้เขียนตั้งคำถามว่า ทำไมต้องใช้น้ำมันสกัดเย็นแทนที่จะเลือกใช้น้ำมันที่ผลิตด้วยกรรมวิธีปกติ ? คำตอบที่ทุกท่านน่าจะตอบได้แล้วคือ น้ำมันสกัดเย็น ผ่านความร้อนน้อย ไม่มีการใช้สารเคมีหรือตัวทำละลายในการสกัด ซึ่งหมายถึง น้ำมันที่ปลอดสารพิษและมีความปลอดภัยต่อสุขภาพมากที่สุด

ทานน้ำมันพืชแบบสดๆไม่ผ่านความร้อน

น้ำมันที่ผ่านความร้อนสูง ไม่ว่าจะเป็นการผัด ทอดหรืออบ ย่อมส่งผลให้เกิดสารพิษที่เรียกว่า “แอลดีไฮด์” ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง การบริโภคน้ำมันแบบไม่ผ่านความร้อนจึงที่เป็นเรื่องที่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง

พอผู้เขียนบอกว่าให้บริโภคน้ำมันแบบสดๆไม่ผ่านความร้อน หลายท่านนึกถึงการเทน้ำมันจากขวดลงในช้อน จากนั้นก็ดื่มแบบเพียวๆเลย ก็มีหลายท่านที่ทำแบบนั้น อย่างไรก็ตาม หากท่านไม่ชอบรสชาติของน้ำมัน อาหารเสริมที่อยู่ในรูปน้ำมันบรรจุแคปซูล อาจเป็นคำตอบหรือเป็นสิ่งที่เหมาะสมกับท่านก็ได้ เพราะน้ำมันบรรจุแคปซูล นอกจากจะทำให้ท่านไม่ต้องรับรสชาติของน้ำมันโดยตรงแล้ว การบรรจุน้ำมันในแคปซูล จะช่วยรักษาคุณภาพของน้ำมันได้เป็นอย่างดี เพราะตัวน้ำมันไม่ได้สัมผัสกับอากาศ แสง หรือความร้อนแต่อย่างใด

ถ้าต้องผัดหรือทอดอาหารจริงๆให้ใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันอิ่มตัว

กรดไขมันอิ่มตัว คือ กรดไขมันที่ไม่มีพันธะคู่ตามโครงสร้างทางเคมี ทำให้โครงสร้างของกรดไขมันอิ่มตัวมีเสถียรภาพ ทนต่อความร้อนและปฏิกิริยา Oxidation ส่งผลให้น้ำมันที่มีส่วนประกอบของกรดไขมันอิ่มตัวสูง เกิดสารพิษและเสื่อมคุณภาพได้ยาก ซึ่งแตกต่างจากน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวปริมาณมาก ที่เกิดสารพิษและเสื่อมคุณภาพได้ง่าย วิธีการตรวจสอบการเสื่อมคุณภาพของน้ำมันที่ง่ายที่สุด คือ การดมว่ามีกลิ่นหืนหรือไม่? ถ้ามีกลิ่นเหม็นหืน คือ น้ำมันเสื่อมคุณภาพถึงขีดสุดแล้ว และแน่นอนว่าไม่ควรนำไปบริโภค ไม่ว่ากรณีใดๆ

ด้วยคุณสมบัติของน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ที่สามารถทนต่อความร้อนได้ดี จึงเหมาะสำหรับการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนสูงๆ ไม่ว่าจะเป็นอาหารผัด ทอดหรืออบ โดยที่เกิดสารพิษหรือแอลดีไฮด์น้อย ข้อมูลการวิจัยจากเว็บ telegraph.co.uk แสดงให้เห็นว่า การนำน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ไปผ่านความร้อนที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เกิดสารพิษน้อยกว่าน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายเท่า ยิ่งผ่านความร้อนนานการเกินสารพิษยิ่งเพิ่มจำนวนเท่าที่มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น

*น้ำมันมะพร้าว คือ น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง
*น้ำมันข้าวโพดและน้ำมันดอกทานตะวัน คือ น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง

ผ่านความร้อน 180 องศาเซลเซียส 10 นาที (มิลลิโมลต่อลิตร)

น้ำมันมะพร้าว มีสารแอลดีไฮด์ 0.1
น้ำมันข้าวโพด มีสารแอลดีไฮด์ 0.4
น้ำมันดอกทานตะวัน มีสารแอลดีไฮด์ 0.5

ผ่านความร้อน 180 องศาเซลเซียส 20 นาที

น้ำมันมะพร้าว มีสารแอลดีไฮด์ 0.4
น้ำมันข้าวโพด มีสารแอลดีไฮด์ 2.4
น้ำมันดอกทานตะวัน มีสารแอลดีไฮด์ 3.2

ผ่านความร้อน 180 องศาเซลเซียส 30 นาที

น้ำมันมะพร้าว มีสารแอลดีไฮด์ 0.6
น้ำมันข้าวโพด มีสารแอลดีไฮด์ 4.8
น้ำมันดอกทานตะวัน มีสารแอลดีไฮด์ 5.1

จะเห็นได้ว่าน้ำมันมะพร้าวแม้จะผ่านความร้อนนานถึง 30 นาที สารพิษที่เกิดขึ้นก็ยังถือว่าต่ำเมื่อเทียบกับน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันดอกทานตะวันครับ
ดังนั้น หากท่านต้องการใช้น้ำมันประกอบอาหารผัด อาหารทอดหรืออาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูงๆ น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เป็นคำตอบที่ถูกต้องครับ

ข้อสงสัยที่ทุกท่านอาจมีตอนนี้คือ น้ำมันพืชที่กรดไขมันอิ่มตัวสูง มีน้ำมันอะไรบ้าง? ที่หาได้ง่ายที่สุด คือ น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม แต่น้ำมันที่ผู้เขียนแนะนำ คือ น้ำมันมะพร้าว เพราะมีงานวิจัยสนับสนุนจำนวนมาก ใช้อยู่ประจำมาหลายปีและดีต่อสุขภาพจริงๆ

สรุป

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยรวมแล้วมีประโยชน์ต่อระบบประสาทและสมอง (มีผลต่ออารมณ์และจิตใจ) ระบบหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิต และไขมันในร่างกาย

เราสามารถเลือกบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากสัตว์ ผ่านทางอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และอาหารเสริมน้ำมันปลา ซึ่งเป็นแหล่งที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ประเภท EPA และ DHA สูง แต่ต้องระวังเรื่องสารปนเปื้อนหรือโลหะหนักให้ดี

การเลือกบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืช ผ่านทางน้ำมันพืช เช่น น้ำมันงาขี้ม่อน น้ำมันแฟลกซ์ ซึ่งเป็นแหล่งไขมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิด ALA สูง

การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้ได้ประโยชน์สูงสุดต้องดูแลอัตราส่วนของการบริโภคของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้อยู่ในอัตราส่วน ตั้งแต่ 1:1 จนถึง 4:1 เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์จากการบริโภคกรดไขมันมากที่สุด

กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว จึงทำปฏิกิริยากับอากาศ ความร้อนและแสงได้ง่าย จึงควรบริโภคสดๆในรูปแคปซูลมากกว่าที่จะนำไปประกอบอาหารผัดทอด ซึ่งทำให้เกิดสารพิษในน้ำมันและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

หากต้องการใช้น้ำมันประกอบอาหารให้ใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เพราะเกิดสารพิษได้ยาก แม้จะผ่านความร้อนสูงเป็นเวลานาน จะดีกับสุขภาพของผู้บริโภคมากกว่าน้ำมันพืชที่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระยะยาว น้ำมันทำอาหารที่แนะนำคือ น้ำมันมะพร้าว